Sağlıklı beslenme vücudumuz için gerekli olan minerallerin, vitaminlerin, protein gibi yapı taşlarının dengeli ve yeterli bir şekilde vücudumuza alınmasıdır. Temel besin kaynakları olan proteinler, vitaminler, yağlar, karbonhidratlar ve minerallerin dengeli ve yeterli miktarlarda alınması vücudumuzdaki hücrelerin düzenli bir şekilde görevlerini yapabilmesi ve işleyebilmesi açısından çok önemlidir. Sağlıklı beslenmede temel yapı taşlarının kişinin yaşı, cinsiyeti, günlük aktivitesine bağlı olarak alınması gerekir. Sağlıklı beslenme programını oluşturabilmek için alanında uzman bir diyetisyenden destek almak sağlığa doğru atılan ilk adımdır.

Sağlıklı Beslenme Nedir?

Vücudumuzun düzgün çalışması için, hücrelere ihtiyacı olan yeterli ve dengeli miktarda besin öğelerinin alınması gereklidir. Vücudumuzun bütün besin maddelerine ihtiyacı vardır. Tükettiğimiz besin maddeleri vücudumuzun biyolojik işlevleri için ve fiziksel aktiviteleri yapabilmesi için gereken enerjiyi sağlamaktadırlar. Sağlıklı beslenme, kişinin yaşamını sürdürmesinin yanı sıra, büyümesi, gelişmesi, sağlığın korunması, iyileştirilmesi, yaşam kalitesinin artırılması için vücudun gereksinimi olan besin maddelerinin yeterli düzeyde ve uygun zamanda alınmasını sağlayan nitelikli beslenmedir.

Makro besin maddeleri olarak adlandırılan protein, karbonhidrat ve yağlara ilave olarak mikro besin maddeleri olan vitamin ve mineraller de vücut için gerekli diğer bileşenlerdir. Sağlıklı beslenme, bütün makro ve mikro besin unsurlarının kişinin ihtiyaç duyduğu miktarlarda alınmasıyla oluşan beslenme şeklidir. Dünyadaki tüm insanların genetik özellikleri, yaşı, fiziksel özellikleri, cinsiyeti, sağlık durumu birbirinden farklı bir kompozisyon içerir. Bu çeşitlilikteki insanlar için prototip sağlıklı beslenme programı oluşturulması mümkün değildir. Sağlıklı bir beslenme programının genel hatlarıyla belirli kuralları olmasına rağmen her diyet listesi kişiye özel olarak hazırlanmalı ve uygulanmalıdır. Doğru ve sağlıklı beslenme temel olarak dengeli beslenme, yeterli beslenme, diyet çeşitliliği ve güvenli gıda tüketimi olarak dört ana unsurla açıklanabilir.

Tek taraflı beslenmek yani sadece protein bazlı ya da yağ bazlı beslenmek ya da sadece karbonhidrat ağırlıklı beslenmek vücudumuzun eksik olarak beslenmesine neden olmaktadır. Beslenme piramidi 5 temel besin grubundan oluşur. Besin piramidinin en alt katmanında sıklıkla tüketilmesi gereken karbonhidratlar bulunur. Daha sonra vitamin-mineraller, proteinler, yağlar ve şeker bulunmaktadır.

Vücudumuzu oluşturan sinir, kas, dolaşım, boşaltım, solunum, sindirim ve iskelet sistemlerinin sağlıklı bir şekilde çalışabilmesi, bunun yanı sıra vücut salgılarının ve hormonların sorunsuz şekilde üretilmesi için tüm protein, karbonhidrat, vitamin, mineral ve yağ oranlarının doğru seviyede alınması çok büyük önem taşımaktadır. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme planı vücudumuzdaki kombine sistem düzeninin korunabilmesini sağlamaktadır.

Sağlıklı Beslenmenin Önemi

Sağlıklı beslenme programları, kişinin sağlıklı olan alışkanlıklarına ve hayat düzenine uygun şekilde hazırlanır. Hemen her besin öğesinin yeterli oranda alınması gereken ve buna göre düzenlenen programda besin çeşitliliği sağlanmalıdır.

Karbonhidratlar: Vücudun enerji kaynağı olan karbonhidratlar kuru baklagillerde, tahıllarda ve bazı meyvelerde bulunur. Rafine şekerden üretilen ve saflaştırılmış tahıllarda lif oranı yok denecek kadar az olmaktadır. Sağlıklı beslenmek isteyen bir kişinin, liflerinden ayrılmamış kompleks yapıdaki tahıllardan tüketmesi, kilo kontrolünü sağlarken aynı zamanda kan şekerinin düzenlenmesine ve vücudun enerji sağlamasına da yardımcı olur. 

Proteinler:  Hayvansal ve bitkisel besinlerde değişen oranlarda bulunan proteinler, vücudun temel yapı taşlarıdır. Yapıcı ve onarıcı besin grubu içerisinde yer alan proteinler vücudun enerji üretmesini, bağışıklık sistemini kuvvetlendirici öğelerle beraber kanın da üretilmesini ve sağlıklı bir biçimde devam ettirilmesini sağlar. Bilişsel – motor becerilerinin gelişmesi ve desteklenmesi ayrıca fiziksel aktivite için gerekli olan proteinler aynı zamanda ruhsal işlevlerin de desteklenmesini sağlamaktadır. 

Yağlar: Vücudun fonksiyonlarını eksiksiz olarak yerine getirmek ve işlevlerin akıcı bir şekilde devam ettirilebilmesi ile hormon dengesinin korunabilmesi açısından oldukça önemli olan yağların, ölçülü olarak tüketilmesi, işlem görmemiş omega 3  yağ asidi içeren balık ve zeytinyağı tüketiminin sağlanması ancak dikkatli ve ölçülü olunması gerekir. İşlem görmüş katı yağlardan mümkün olduğunca uzak durmak kilo problemine de yardımcı olur. Yağlar sadece dışarıdan alınmaz. Süt, yoğurt, peynir, et gibi besinlerin içerisinde de doğal olarak yağ bulunmaktadır.

Yeterli ve dengeli beslenen kişiler sağlam ve sağlıklı görünmektedirler. Vücut yapıları esnek ve hareketlidir. Zihinleri normal gelişme içerisinde, kasları normal ve kuvvetli, cilt kaliteleri saçları ve gözleri canlı ve  parlak  görünmektedir.

Sağlıksız Beslenmede Ortaya Çıkan Sorunlar

Yetersiz ve dengesiz beslenme globalleşen dünyada en büyük sorun ve tehlike haline gelmiştir. Hızlı nüfus artışıyla beraber kaliteli besin kaynaklarındaki azalma günümüzdeki en büyük sorunlardan bir tanesidir. Sağlıksız ve dengesiz beslenme sonucunda kişilerde büyüme ve gelişme geriliği, beslenme hastalıkları, metabolizma sorunları ve hastalıkları, enfeksiyonlara karşı dirençsizlik, bağışıklık sisteminin düşmesi, kronik dejeneratif hastalıklara yatkınlık ve birçok akut hastalığın ortaya çıktığı görülmektedir. Maalesef dünyamızda birçok insan yetersiz, dengesiz, yanlış ya da aşırı beslenme sonucunda kronik dejeneratif hastalıklara yakalanmaktadır. Bu hastalıkların tedavisi için yüksek oranlarda tedavi masrafları ödenmesine rağmen kronikleşen hastalıklar neticesinde her gün binlerce insan çalışma ve iş gücünü kaybetmektedir. Maalesef kişilerin sağlıksız beslenmenin faturası yine insan hayatına mal olmaktadır. Sağlıklı beslenme, bir toplumun ve o toplumda bulunan bireylerin sağlıklarının temelini oluşturur. Bir ülkenin beslenme durumu, o ülkenin refah göstergelerinden biri olarak görülmektedir.

Dengesiz beslenmeye bağlı olarak gelişen obezite, şişmanlık, kardiyovasküler hastalıklar, tip 2 diyabet, çeşitli kanser türleri, osteoporoz gibi kronik hastalıkların tedavisinde diyetin ve sağlıklı beslenmenin önemi son yıllarda yapılan diyet araştırmalarında ortaya çıkmıştır. Bugün sağlıksız beslenme obezite ve şişmanlığa yol açarken aynı zamanda kişide yüksek kan basıncına, kalp ve damar hastalıklarına, yüksek kan kolesterolüne, şeker hastalıklarına, kanserlere, artrit gibi solunum yetersizliklerine sebep olmaktadır. Dengesiz ve yetersiz beslenen kişilerin hareketleri ağır ve isteksiz,  genel görünüşleri sağlıksız, zayıf veya şişman, cilt yapıları kuru, pürüzlü ve donuk olmaktadır.

Tıp dilinde malnütrisyon olarak adlandırılan kötü beslenme alışkanlıklarının sebep olduğu sağlık sorunlarının başında gelişim ve büyüme geriliği, obezite, infertilite, zayıflık, tiroid hastalıkları, enfeksiyon hastalıkları, çoklu organ bozuklukları ve yetmezliği, anemi, romatizmal hastalıklar, kemik ve eklem hastalıkları, sarkopeni adı verilen kas kaybı hastalıkları, unutkanlık, halsizlik, konsantrasyon güçlüğü, bilinç bulanıklığı ve yorgunluk gelmektedir. Aşırı beslenme, eksik beslenme, dengesiz, sağlıksız ve yetersiz beslenme neticesinde kişilerde ölüme kadar varabilen ciddi sağlık sorunları ortaya çıkmaktadır. 

Doğru ve yeterli düzeyde beslenme, sağlıklı yaşamanın ve metobolik hastalıklardan korunmanın  ön koşullarından biridir. Beslenme alışkanlıklarının değiştirilip düzeltilmesiyle beraber fiziksel aktivitenin de  artırılmasıyla birçok hastalıkların önlenebileceği kanıtlanmıştır.

Dengeli Beslenme Önerileri

Sağlıklı bir beslenme programı oluşturulurken tahıl, süt, yoğurt, peynir gibi süt ürünleri, et, yumurta, balık gibi hayvansal gıdalardan, kuru baklagiller, meyve ve sebzelerden vücudun ihtiyacı kadar miktarda alınması gerekir. Kişinin vücut yapısına göre uzman bir diyetisyen tarafından belirlenmesi gereken dengeli beslenme programında kişinin fizyoloji özellikleri değerlendirilerek kişiye özel bir program hazırlanır.

Sağlıklı bireylerin gün içerisinde en az 2 porsiyon süt ve süt ürünleri, 2-3 porsiyon et, balık ya da tavuk ürünleri, her gün bir yumurta, sağlıklı yağlar ve değerli proteinler içeren fındık, ceviz gibi besinler günde 1-2 porsiyon, meyve ve sebzeler 5 porsiyon ve tahıl grubu olan ekmek, pirinç, makarna, bulgur, gibi besinler hareketsiz yaşam tarzına sahip olan bireylerde günde 6, hareketli yaşam tarzına sahip  olan kişilerde ise günde 8 porsiyon tüketilmelidir. Günlük enerji gereksinimi normal bir bireyde günlük 2000 kaloridir. Ancak bu ortalama bir rakamdır. Erkeklerde, gençlerde, sporcularda, fiziksel aktivitesi yüksek olan kişilerde günlük enerji gereksinimi daha yüksek olmaktadır. Kadınlarda, yaşlılarda, sedantif yaşam tarzına sahip bireylerde günlük enerji gereksinimi daha düşük olmaktadır.

Yaş dönemlerinde beslenme kişilerin hayat tarzına göre değişiklik göstermektedir. Gebelik, menopoz, yaşlılık, ergenlik dönemi beslenme tarzları birbirinden farklı özellikler göstermektedir.

 Sağlıklı beslenmeye başlamak isteyen kişilerin öncelikle muayene edilmesi ve rutin sağlık kontrollerinin yapılması gerekmektedir. Yapılacak olan ön görüşme ve kan tahlilleri sonrasında kişi ile ayrıntılı olarak yaşam biçimi hakkında konuşulur ve hastaya uygun biçimde bir sağlıklı beslenme programı oluşturulur.

Siz de sağlıklı ve zinde bir hayat için kliniğimize gelerek diyetisyenimiz kontrolünde beslenme rutininizi oluşturabilir yepyeni bir hayata merhaba diyebilirsiniz.